LA SCIENZA DELLO YOGA - IL DIAFRAMMA TORACICO

Il diaframma toracico è il più importante muscolo -  o meglio, una “lamina muscolo-tendinea - respiratorio.

Si tratta di una struttura complessa:

Al centro, quella zona bianca che nell'immagine sopra sembra il grasso della bistecca, c'è una zona tendinea chiamata “centro frenico”, punto di arrivo dei nervi frenici responsabili del suo movimento.

Dal centro bianco, paragonato ad un trifoglio per la sua forma, nascono delle fibre che vanno a formare tre diverse fasce muscolari:

-      La prima (sternale) si attacca, in avanti alla “punta inferiore” dello sterno detta “processo xifoideo” o “appendice ensiforme”, collegandosi ai fasci mediali del muscolo retto dell’addome e alla cosiddetta “linea alba” la struttura “apnoneurotica” – ovvero la fascia fibrosa che ricopre i muscoli e va a trasformarsi in tendine per permettere l’inserzione ossea del muscolo – dei muscoli obliqui, esterno e interno, dell’addome.;

-      La seconda (costale), si inserisce tra le ultime sei coppie di costole o “coste” (quelle che “nascono” dalle ultime sei vertebre dorsali) e delle relative cartilagini costali e, all’altezza della dodicesima costa, si collega con il muscolo quadrato dei lombi, permettendo il movimento delle pelvi in accordo con le fasi respiratorie (in espirazione si estende il tronco);

-      La terza (lombare) si allunga in due “fascetti carnosi” che inizialmente si allargano posteriormente, quindi si incrociano delimitando assieme al centro frenico un’apertura attraversata dall'esofago – detta per questo “forame esofageo”. Infine i fascetti carnosi divergono nuovamente trasformandosi in due “pilastri tendinei” detti “pilastri del diaframma”. Il pilastro destro si inserisce sulla superficie anteriore della seconda, terza e quarta vertebra lombare, mentre il pilastro sinistro si inserisce solo sulla superficie anteriore della seconda e della terza vertebra lombare. Inserendosi sulle vertebre lombari i pilastri del diaframma delimitano una ulteriore apertura che viene attraversata dall’aorta e, per questo, viene definita “forame aortico.

Il “forame aortico” è solo una delle aperture del diaframma dalle quali passano vasi sanguigni, nervi e altre strutture che vanno dalla cavità toracica a quella addominale e viceversa.

Nello specifico avremo:

1.   Il “forame della vena cava” - all'altezza dell’8_a vertebra dorsale - che è attraversato dalla vena cava e da alcuni rami del nervo frenico;

2.   Il “forame esofageo” – all'altezza della 10_a vertebra dorsale – che è attraversato dall’esofago, dalle arterie esofagee e dal tronco vagale anteriore e posteriore, dai quali hanno origine la fasce del nervo vago – X nervo cranico, il più esteso del corpo -  che innervano gli intestini e parte dello stomaco;

3.   Il “forame aortico” – all’altezza della 12_a vertebra dorsale – che è attraversato dall’aorta, dal dotto toracico – il luogo in cui la linfa si riversa nel sangue venoso – e dalla vena azygos;

4.   I “forami minori” del pilastro destro che possono presentarsi in numero di tre o fusi in un’unica apertura, che sono attraversati dal grande e dal piccolo nervo splanonico, responabili dell’innervamento dei visceri, e, talvolta, dalla vena azygos;

5.   I “forami minori” del pilastro sinistro che possono presentarsi in numero di tre o fusi in un’unica apertura, che sono attraversati dal grande e dal piccolo nervo splanonico e dalla vena emiazygos;

6.   “L’arcata dello psoas”, che è attraversata dal grande psoas e dal tronco del simpatico (parte del sistema nervoso autonomo);

7.   “L’arcata del quadrato dei lombi”, che è attraversata dal muscolo quadrato dei lombi;

8.   I “forami del Morgagni”, che sono attraversati dai rami epigastrici superiori, dall’arteria toracica interna e da alcuni vasi linfatici provenienti dal fegato e dalla parete addominale anteriore.

Il diaframma toracico è collegato direttamente a fegato, stomaco, milza pericardio, sacco pleurico, peritoneo, duodeno, colon, ghiandole surrenali, reni e pancreas.

Già da questa superficiale descrizione risulta evidente che:

-      Il movimento del diaframma toracico influenza in varia misura, non solo la respirazione, ma con alcune delle più importante funzioni del corpo;

-      Respiro, postura, circolazione sanguigna e circolazione linfatica sono strettamente connesse tra loro;

-      Il diaframma toracico è il luogo di incontro e di passaggio delle “energie” della parte inferiore e delle “energie” parte superiore del corpo.

Non occorre essere medici per intuire che un suo cattivo funzionamento del diaframma toracico ha pesanti ripercussioni su tutto l'organismo.

Ma quali sono i motivi per cui il diaframma funziona male?

Fisicamente la “lamina muscolo-tendinea del diaframma” ha l’aspetto di un elmo antico, un po' asimmetrico. 

La parte (cupola) destra che preme sul fegato è più alta della parte (cupola) sinistra, che sotto di sé ha invece lo stomaco e la milza, più mobili del fegato.

Quando si inspira naturalmente le due cupole si abbassano comprimendo gli organi dell'addome e dando l'impressione di un allargamento dell'addome.

Quando si espira le cupole si alzano e l'addome sembra svuotarsi.

Questo movimento “naturale”, rappresenta una inversione del movimento che avviene nel corpo del feto.

Il bambino nella pancia della mamma, non respira con i polmoni, ma attraverso il cordone o “funicolo ombelicale” che lo collega alla placenta.

Il funicolo è un tubo lucente e flessibile, lungo in media 55 cm e largo 2 cm, costituito da tessuto connettivo mucoso detto “gelatina di Wharton".

All'interno della gelatina ci sono tre “vasi ombelicali”:

-      Una vena che porta sangue ossigenato ed elementi nutritivi dalla placenta al feto;

-      Due arterie che trasportano i cataboliti – ovvero i prodotti di scarto dei processi metabolici – dal feto alla placenta.

Il sistema circolatorio del feto è diverso dall'adulto. Banalizzando si può dire cuore (che lavora a regime ridotto, diciamo al 40% delle sue possibilità) e polmoni (che sono collassati) vengono bypassati mediante tre valvole - dotti - che verranno rese inoperose dopo la nascita.

Nella “respirazione prenatale” il diaframma è sostanzialmente inattivo.

Subito dopo la nascita il cordone viene tagliato e annodato, la placenta non distribuisce più ossigeno e alimenti nel corpo e al bambino manca improvvisamente l'aria.

Abituato a sentire l'energia fluire liberamente dall'addome il bambino irrigidisce il diaframma nella posizione più alta possibile. Per sbloccarlo un tempo - e talvolta ancor oggi - si colpiva a mano aperta il dorso del neonato provocandogli il pianto in maniera da far scendere meccanicamente la lamina muscolo-tendinea toracica.

Questo irrigidimento che potremmo definire “naturale” è la radice del cattivo funzionamento del diaframma in età adulta.

Il movimento verso l’alto del diaframma viene collegato alla paura di morire, all'angoscia, alla mancanza di aria e più si ha la paura di non respirare più si tende ad alzare le due cupole che vanno a premere sui polmoni – limitandone drammaticamente la possibilità di espansione - e sul cuore.

In teoria, mutando la tecnica respiratoria l'angoscia legata alla paura della morte – condizione assai comune ai nostri giorni - dovrebbe scemare.

Con la respirazione definita “paradossale” – o “prenatale” - praticata soprattutto nelle tecniche psicofisiche cinesi – il praticante cerca di mantenere le due cupole del diaframma nella posizione più bassa possibile, sia in inspirazione che in espirazione, in modo da eliminare o attenuare il riflesso dell'angoscia originaria.

Cercare di respirare come un feto, significa tornare nella condizione di prima della nascita avvicinandosi a quello Stato Naturale, che in India come in Cina vengono assimilati alla realizzazione.

Una pratica che può avvicinarci alla “Respirazione Paradosso” è quella che si può definire “micro respirazione”, durante la quale in apparenza, l’atto respiratorio non provoca nessun movimento evidente né del torace né dell’addome.

Sensei Haruiko Yamanouchi – mio istruttore di Qi Gong e tecniche di spada dal 1988 al 1996 - diceva che durante queste pratiche respiratorie una piuma posta sotto le narici non avrebbe dovuto muoversi né in alto né in basso.

Passiamo alla pratica:

-      Da seduti o in piedi, in una posizione comoda, cominciamo a massaggiare delicatamente il plesso solare con le dita e il palmo della mano destra, prima in senso orario poi in senso antiorario.

-      Quando si avverte un leggero di calore, si porta l'attenzione sul ritmo respiratorio mantenendo la mano destra sul plesso solare.

-      Inspirando immagino che il plesso solare si riempia di un liquido tiepido e piacevole al tatto, all'odorato, al gusto (miele, latte o altro, dipende dai gusti personali).

N.B. è molto importante resistere, in inspirazione, alla tentazione di riempire completamente i polmoni e, prima di sentirsi completamente "sazi" di aria faremo una brevissima apnea durante la quale utilizzo per rilassare, mentalmente, l'addome.

-      In apnea alta si visualizza l'aria sotto forma di liquido tiepido che scende, goccia a goccia, sotto l'ombelico fino a depositarsi si sul pavimento pelvico.

-      Espirando cercando di non muovere i muscoli addominali, "osservando" il liquido depositato sul pavimento pelvico.

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Ossa Del Bacino di una Scimmia

- Dopo una naturale apnea bassa – a polmoni non completamente vuoti – si inspira delicatamente immaginando che le "gocce" di aria continuino a scendere verso il basso. 

Si tratta della parte più difficile dell’esercizio:

A polmoni vuoti –apnea bassa - si tenderà infatti ad alzare il diaframma e resistere a questo impulso potrebbe provocare delle tensioni muscolari, con un conseguente senso di disagio e, per alcuni, una leggera nausea.

Per evitare la tensione alla fine o durante la apnea naturale che segue la espirazione bisogna portare l'attenzione sul perineo o - se non si è in grado di percepirlo - sull'asse ano-organi genitali.

-      Nel successivo atto respiratorio dovremo cercare di ridurre la quantità di aria inalata e lo stesso faremo nelle respirazioni successive.

Dopo un certo numero di cicli respiratori (108 per esempio, ma diciamo che vanno bene anche nove o un multiplo di nove) cominceremo, probabilmente a percepire un senso di pienezza al basso ventre.

-      A questo punto, sempre cercando di portare le gocce di aria sotto l'ombelico durante l’apnea alta, durante la espirazione si visualizzano immaginare le gocce di aria che evaporano verso il sacro e le vertebre lombari.

Associando mentalmente la espirazione al rilassamento dei muscoli del bacino e delle cosce dovremo riuscire a percepire con precisione, progressivamente:

1.   Gli ischi;

2.   Il sacro;

3.   Le cinque vertebre lombari, dalla 5_a alla 1_a.

Dopo un altro ciclo di respirazioni (di nuovo 108 o comunque un multiplo di nove) percepiremo una sensazione, piacevole, di presenza all'osso sacro, nella zona del coccige e del perineo.

La sensazione è soggettiva:

Ad alcuni le ossa saranno più morbide e leggere, ad altri più pesante o più calde o semplicemente più “presenti”.

A questo punto potremo iniziare la pratica definita Piccolo Circuito Celeste che conduce naturalmente a tenere il diaframma nella posizione più bassa sia in inspirazione sia in espirazione.

-      Mantenendo la respirazione sottile inspiriamo (1) "sotto l'ombelico", accumulando le gocce di aria nell'addome durante la apnea alta;

-      Espirando (2) portiamo il "vapore " all'osso sacro immaginando di farlo passare attraverso gli organi genitali, il perineo e l'ano;

-      Inspirando nuovamente (3) spingiamo leggerissimamente verso il basso l'osso sacro e porto il "vapore" verso il punto al centro delle scapole facendolo passare i reni e i polmoni (avvertirò una sensazione di allargamento delle ultime costole);

-      Durante la apnea naturale allungo delicatamente la testa verso l'alto e le scapole verso il basso;

-      Espirando (4) immaginiamo che il vapore, attraverso il collo e la nuca, "invada il cranio" e vada a riempire la "cavità" del punto in mezzo alla fronte;

-      Inspirando (1) riportiamo l'energia nella zona dell'ombelico, in apnea faccio "depositare le gocce" sul pavimento pelvico e ripetiamo l’intero percorso.

Dopo un certo numero di cicli completi - 108 per esempio, ma peri principianti vanno bene anche 9 o un multiplo di 9 - restiamo seduti ad "ascoltare" gli effetti dell'esercizio.

Avvertenze.

Se provo dolore o pesantezza al petto devo alzarmi, se sono seduto, scuotere delicatamente le membra, massaggiarmi le mani e la faccia e dedicarmi ad una moderata attività fisica.

Il dolore e/o la pesantezza al torace e alle spalle dipendono di solito dall'errata postura assunta durante la pratica.

Il mal di testa invece, potrebbe significare che un blocco al collo o alla nuca sta per "sciogliersi". Se così fosse occorre fare molta attenzione:

Un blocco psicofisico che comincia a sciogliersi è un buco in una diga.

All'inizio tende ad allargarsi lentamente, poi improvvisamente l'acqua spezza le barriere e sommerge le terre circostanti.

In altri termini si potrebbe verificare un notevole aumento del flusso sanguigno al cervello.

 Se si avverte mal di testa, dolore alle vertebre cervicali o sensazione di pesantezza agli occhi si deve quindi interrompere la pratica, cambiare posizione e massaggiarsi dolcemente la nuca, poi la schiena e, magari con un panno di seta, l'osso sacro e il coccige.

Una leggera, sopportabile sensazione di nausea, nella prima fase di pratica, potrebbe invece essere anche un sintomo positivo:

Potrebbe significare che il diaframma toracico sta per rilassarsi.

Se si riesce a superare la nausea senza cambiare posizione e senza contrarre i muscoli dell'addome e del torace, potremmo sperimentare un fenomeno singolare: il rilassamento totale e improvviso del diaframma.

La sensazione è quella di un pallone aerostatico che si sgonfia improvvisamente, o di un paracadute che si affloscia a terra.

Si avrà la sensazione di essere più grassi e meno tonici.

Ma resistendo alla voglia di contrarre gli addominali e di tendere in alto costole, torace, spalle, si potranno fare delle scoperte interessanti.